Özgürce Nefes Alın

Tütünden kurtulabilirsiniz! Hayatınızın kontrolünü tekrar ele geçirmek için, 15 adımın tümünü dikkatlice okuyun. Sonra başa geri dönün ve özgürlüğe doğru ilerlerken her adımı gözden geçirin.

1. ADIM

EN SEVDİĞİNİZ FAYDAYI SEÇİN

Sigaradan başarılı bir biçimde uzak durmak işitiyorsanız, kendi iyiliğiniz için sigarayı bırakmak istemelisiniz. Aşağıdaki faydalardan hangisini istersiniz?

SAĞLIK FAYDALARI

• Kanser, kalp hastalıkları anfizem, felç ve kaza riski azalır
• Enerjiniz artar
• Kendinizi daha mutlu hissedersiniz

EKONOMİK FAYDALARI

• Harcayacak yada biriktirecek daha çok paranız olur
• Hastane masraflarınız ve eşyalarınıza olan zararı azalır
• Daha fazla iş imkanınız olur

SOSYAL FAYDALARI

• Teninizin, dişleriniz ve parmaklarınız görünüşü düzelir
• Kendiniz ve eşyalarınız daha temiz kokarsınız
• Kendinize olan güveniniz ve başkalarıyla olan etkileşiminiz artar

2.ADIM

BELLİ BİR VAKİT TAYİN EDİN

Sıradışı bir stres altında değilseniz, sigara bırakma işini en kısa zamanda yapmayı planlayın, tercihen önünüzdeki bir hafta içinde. Sigarayı bırakmanın yanlış bir zamanının olmamasına karşı şimdikinden daha iyi bir zaman da yoktur! Bir amaç ile hayal arasındaki fark eylemdir.

• Sigarayı bırakmak istediğinize karar verin
• Sigaradan kurtulmayı seçin
• Son sigaranızı içeceğinize yakın gelecekteki belli bir tarih ve saat seçin
• Kararınıza sadık kalın
• PSÇPCCP, _/_/_ günü
• Saat _:_’de/da sigarayı bırakacağım.

(isim)

3.ADIM

FİZİKSEL OLARAK HAZIRLANIN

Olimpiyatlara hazırlanan bir atlet gibi sizin de sigarayı bırakmaktaki başarınız düzgün bir hazırlığa bağlıdır.

Aşağıdakileri yapmaya başlayın:

• Her gece sekiz saat uyuyun.
• Günde sekiz bardak su için
• Dengeli kahvaltı yapın.
• Her fırsatta canlı bir yürüyüş yapın. Düzenli aerobik egzersizleri yapan birçok kişi sigaraya duydukları isteği kaybediyor.
• Sigarayı bıraktığınız günün hemen ardından dişlerinizi temiz tutacağınıza dair bir karar alın.

4.ADIM

ZİHİNSEL OLARAK HAZIRLANIN

Bir astronotun uzaya gitmeden önce bir simülatörde alıştırma yapmak zorunda olması gibi, siz de sigara içmeyen bir insan olduğunuzda nasıl davranmanız gerektiğiyle ilgili zihinsel provalar yapmalısınız.

• Tütünden kurtulmuş bir insan olarak yaşamanın getirdiği tüm faydalardan keyif aldığınızı hayal edin.
• Bu keyif, “Sigaradan uzak, özgürce yaşamayı seviyorum.” Cümlesini sık sık tekrarlayarak ifade edin.
• Tütünden kurtulacağınıza ve özgür olacağınıza inanın.
• Sigara içmeyen bir arkadaşınızdan size manevi destek olmasını isteyin.

5.ADIM

SİZİ MOTİVE EDECEK ÖDÜLLER BELİRLEYİN

Aşağıdaki önceden belirlediğiniz hedeflerinize ulaştığınızda kendinize vereceğiniz ödülleri yazın:

6.ADIM

ÖRNEK ALMAK İÇİN SİGARA İÇMEYENLERİ GÖZLEMLEYİN

İnsanların birçok nedenden dolayı sigara kullanıyorlar- teşvik dolayı, ellerinin bir şeylere meşgul olması için, sigaraya duyulan isteği ve gerilimi azaltmak için ve bilindik bir alışkanlığın sıkıntıları gideren ferahlığından dolayı.

• İnsanı sigaraya sevk edecek durumlarda sigara kullanmayanların nasıl tepki gösterdiğini öğrenmek için onları gözlemleyin.
• Stresle nasıl başa çıktıklarına, ellerini nasıl meşgul ettiklerine veya zamanı nasıl geçirdiklerine dikkat edin.
• Bu ihtiyaçlarını karşılamak için izledikleri yöntemleri örnek alın.

7.ADIM

SİGARAYI BİR TÖRENLE BIRAKIN

Sigarayı bırakacağınız tarih ve saat geldiğinde:

• Bütün sigaraları, pipoları, çakmakları, kültablalarını, sigara kutularını, filtreleri ve bütün diğer tütün içme ve çiğneme gereçlerini atın.
• Arkadaşlarınıza ve ailenize az önce en kötü düşmanınızı yok ettiğinizi anlatın.
• Bunu kutlayın ( ama alkolsüz )!

8.ADIM

ZAFERİNİZİN ŞEREFİNE YİYİN VE İÇİN

Sigarayı bıraktıktan sonraki ilk bir-iki günde katı yiyecekler yerine sıvılara konsantre olun.

• Her sigara içme isteği baş gösterdiğinde bir bardak su için.
• Sigarayı bırakınca oluşan belirtileri meyve suyu için.
• Kahve, çay, kola ve alkolden uzak durun.
• Her gün dengeli bir kahvaltı yapın.
• Taze meyve ve sebzeleri, arıtılmamış tahıllara ve tümüyle tahıldan yapılmış ekmeklere önem verin.

9.ADIM

DİNLENİN VE RAHATLAYIN

İnsanlar genellikle stres ve gerilimi azaltmak için sigara içerler, fakat dinlenme ve rahatlama stres bombasının etkisini tütünden daha iyi azaltır.

• Günlük programınıza gevşeme egzersizleri ekleyin. Rahat bir koltuk bulun ve bol, dökümlü giysiler giyin.
• Vücudunuzdaki her kas grubunu 5’e sayıncaya kadar gerin, sonra 10’a sayıncaya kadar gevşetin. ( Ya da bunun yerine sizin sevdiğiniz rahatlatıcı bir egzersiz yapın. )
• Her gece sekiz saatlik bir uyku çekin.
• Mümkün ise tatile çıkın veya köyünüz varsa oraya gidin.

10.ADIM

HAYAL GÜCÜNÜZÜ KANALİZE EDİN

Bilinçli olarak her ne düşünceyi zihninizde resmederseniz, bilinçaltınız bunu gerçekleştirmek için gayret edecektir.

• Hayal gücünüzün sigaraya odaklanmasına izin vermeyin.
• Bunu yerine, tütünden uzak yaşamanın en çok sevdiğiniz yararları üzerine odaklanaraktan “ Artık sigaranın kontrolü altında değilim.” “Yemeğim daha lezzetli ve daha güzel kokuyor.” “Şimdi daha çekici ve daha çok öpülebilirim.”

11.ADIM

YARDIM İÇİN DAHA YÜKSEK BİR GÜCE GÜVENİN

İnanç, zorluklarla dolu olan dağları yerinden oynatabildiğine göre, sigara içme arzunuzu da kesinlikle yok edebilir. Birçok insan, alışkanlıktan kurtulmak için kendinden daha büyük bir güce güvenme ihtiyacı duyulduğunu göstermiştir. Tek başınıza mücadele etmek zorunda değilsiniz.

• Manevi kuvvet isteyin.
• Bunun olacağına inanın ve olacaktır da.
• Bu güçten yardım talep edin.

12.ADIM

BASTIRAN SİGARA İÇME ARZUSUNU BİR DUŞ İLE BOĞUN

Yada aşağıda listelenen farklı 15 silahtan bir tanesini veya daha fazlasını kullanın. Hiçbir sigara içme sancısı bu 16 silahtan kurtulamaz.

• Kendinize sık sık “Sigaradan uzak durmayı seviyorum” deyin
• Su veya meyve suyu için
• Havuç veya kereviz dalı çiğneyin
• Ayçiçeği çekirdeği yiyin
• Şekersiz sakız çiğneyin
• Size destek çıkması için bir arkadaşınızı arayın
• Yürüyün veya bazı hafif egzersizler yapın
• Meditasyon yapın
• En sevdiğiniz gerilme ve gevşeme egzersizleri yapın
• 300’den geriye sayın
• Ellerinizi bir şeylerle meşgul edin
• Derin derin nefes alın
• Bir bardak süt için
• Dişlerinizi fırçalayın
• Sıcak banyo alarak rahatlayın
• Bir duş alın ve canlı bir şekilde ovalanarak kurulanın

13.ADIM

HATA YAPARSANIZ TEKRAR BAŞLAYIN

Birçok sigara içen insan, en sonunda tütünden kurtulmadan önce birkaç yanlış başlangıç yapıyor. Siz farkına varmadan bir sigara tüttürüyor olursanız vazgeçmeyin. Bunun yerine şunları yapın:

• Durun
• Sigarayı atın
• Başaramadığınızı düşünmeyin; bu sadece yoldan yanlışlıkla dışarı çıkma
• Şunu tekrar edin: “Başaramamak sadece tekrar denemeyi başaramadığınız zaman başarısızlıktır.”
• Derin bir istekle tütünden kurtulmak istediğinizi hatırlayın.
• Özgür olmanın birçok keyifli faydalarını anımsayın.
• Kendinize “Pratik yapmanın mükemmele götürdüğünü” hatırlayın.
• Sesli şekilde “Tütünden kurtulmayı seçtim deyin.
• 1’den 12’ye kadar olan adımları tekrarlayın.

14.ADIM

VE ‘ÇİFTE GALİBİYETİ’ UNUTMAYIN

Bir başkasına yardım ettiğinizde, kendinize yardım etmiş olursunuz. Şimdi tütünden nasıl kurtulunması gerektiğini bilen bir uzman olduğunuza göre, bu bilgilerinizi başkalarıyla paylaşın. Bir başkasına sigarayı bırakmasında yardımcı olmak, sizin kendi kararınızı pekiştirecektir. Başarı iki yönlü bir yoldur.

• Kendinizi korumak için bulduklarınızı başkalarıyla paylaşın.
• Sigarayı bırakmak için çabalayanlara destek çıkın.
• Kendinizi kabul ettirin ve insanlarla halka açık yerlerde sigara içmemelerini rica edin.

15.ADIM

KENDİNİZİ İYİ HİSSEDİN

• Siz özel ve benzersiz yaratıldınız.
• Sizin itibarınız ve kendinize saygınız var.
• Özgürsünüz ve kontrol artık sizin elinizde.
• Artık iyi bir örneksiniz.

GÜZEL BİR HAYATA HOŞGELDİN!